توصیه‌های طلایی برای کاهش خطر چاقی
تاریخ انتشار: ۲۰ دی ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۴۹۱۳۴۸
آفتاب‌‌نیوز :
این روز‌ها بیشتر ما به دلیل سبک زندگی پرمشغله‌مان، اغلب به سراغ غذا‌هایی می‌رویم که می‌توان آنها را سریع تهیه کرد یا از بیرون سفارش داد. در این حالت وقتی بیش از اندازه غذا می‌خوریم و فعالیت بدنی هم نداریم یا ورزش نمی‌کنیم، انرژی اضافی به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود.
به طور متوسط، یک مرد که از لحاظ بدنی فعال است برای حفظ وزن سالم به حدود ۲۵۰۰ کالری در روز نیاز دارد، در حالی که یک زن که از لحاظ بدنی فعال است، به حدود ۲۰۰۰ کالری در روز نیاز دارد.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
هنگامی که تجمع غیرطبیعی یا بیش از حد چربی وجود داشته باشد که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را افزایش دهد، فرد دچار اضافه وزن یا چاقی می‌شود. شاخص توده بدنی (BMI) بالای ۲۵ اضافه وزن و بالای ۳۰ چاق محسوب می‌شود.
"روز مقابله با چاقی" هر ساله در تاریخ ۲۶ نوامبر در برخی از کشورهای جهان گرامی داشته می‌شود و این کشور‌ها به آگاهی بخشی در مورد خطراتی که این عارضه می‌تواند برای سلامتی افراد به وجود آورد، می‌پردازند.
به گزارش هندوستان تایمز، متخصصان توصیه می‌کنند که اصلاح سبک زندگی می‌تواند به کاهش خطر چاقی کمک کند که در ادامه به برخی از این نکات خواهیم پرداخت.
* غذاهای غنی از فیبر مصرف کنید
در صورت امکان روزانه حداقل پنج وعده از میوه‌ها و سبزیجات کامل مصرف کنید، زیرا این‌ها غذاهای کم کالری محسوب می‌شوند. طبق گفته سازمان جهانی بهداشت (WHO)، مصرف میوه‌ها و سبزیجات به کاهش خطر چاقی کمک می‌کند، زیرا سبزی‌ها و میوه‌ها دارای مواد مغذی بالایی هستند و در کاهش خطر ابتلا به دیابت و مقاومت انسولینی نیز مفید هستند. غذاهای غنی از فیبر به طور خاص باعث می‌شوند با دریافت کالری کمتر، احساس سیری کرده و افزایش وزن خود را کنترل کنید.
* غذاهای فرآوری شده مصرف نکنید
از مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده خودداری کنید، زیرا رژیم‌های غذایی بسیار فرآوری شده حاوی کالری بیشتری هستند و باعث افزایش وزن می‌شوند.
* کمتر شکر مصرف کنید
مصرف شکر را کاهش دهید. از منابع اصلی قند افزوده مانند نوشیدنی‌های شیرین، دسر‌ها مانند کیک و کلوچه، نوشیدنی‌های میوه‌ای کنسرو شده، آب نبات و دسر‌های لبنی مانند بستنی پرهیز کنید.
* از مصرف شیرین کننده‌های مصنوعی خودداری کنید
استفاده از شیرین کننده‌های مصنوعی را محدود کنید، زیرا با چاقی و دیابت مرتبط هستند. اگر دوست دارید از یک شیرین کننده استفاده کنید، به سراغ مقدار کمی عسل بروید، زیرا عسل یک جایگزین طبیعی است.
* از چربی‌های اشباع شده اجتناب کنید
از مصرف چربی‌های اشباع شده خودداری کنید، زیرا مصرف غذاهای حاوی چربی اشباع شده باعث چاقی می‌شود. روی چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون و آجیل تمرکز کنید.
* آب کافی بنوشید
روزانه مقدار زیادی آب بنوشید و به مصرف تمام نوشیدنی‌های شیرین پایان دهید. همچنین از مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا نیز خودداری کنید، زیرا این نوشیدنی‌ها حاوی مقدار زیادی قند افزوده هستند. مصرف این نوشیدنی‌ها می‌تواند خطر بالقوه برای سیستم قلبی عروقی را افزایش دهد.
* غذای خانگی بخورید
همیشه غذاهای خانگی را ترجیح دهید. افرادی که وعده‌های غذایی خود را در خانه تهیه می‌کنند کمتر در معرض خطر افزایش وزن و ابتلا به دیابت نوع دو هستند.
* به سراغ رژیم غذایی گیاهی بروید
رژیم غذایی گیاهی را انتخاب کنید، زیرا رژیم غذایی گیاهی به کاهش میزان چاقی کمک می‌کند. به شما توصیه می‌شود در هر وعده غذایی بشقاب خود را با سبزیجات و میوه‌های متنوع پر کنید. برای میان وعده ها، باید مقادیر کمی آجیل بدون نمک مانند بادام، بادام هندی، گردو و پسته مصرف کنید، زیرا برای سلامت قلب مفید هستند. چربی‌های اشباع شده سنگین مانند گوشت قرمز و محصولات لبنی را کمتر مصرف کنید.
* ورزش کنید
شما باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته داشته باشید. یعنی حداقل ۳۰ دقیقه در روز یا پنج روز در هفته ورزش کنید.
* پیاده روی سریع
پیاده روی سریع بهترین ورزش برای حفظ وزن سالم در نظر گرفته می‌شود. پیاده روی سریع می‌تواند به کاهش وزن، شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر کمک کند.
* استرس خود را کاهش دهید.
برای غلبه بر استرس، روی راه‌های سالم مانند پیاده‌روی روزانه، انجام منظم یوگا، مدیتیشن و گوش دادن به موسیقی مورد علاقه خود تمرکز کنید. به دلیل استرس مزمن، سطح هورمون استرس یعنی کورتیزول افزایش می‌یابد و منجر به افزایش وزن می‌شود. همچنین می‌تواند منجر به انتخاب‌های غذایی ضعیف شود، زیرا کورتیزول و سایر هورمون‌های استرس می‌توانند "میل به کربوهیدرات" را افزایش دهند و باعث افزایش وزن شوند.
* به خواب خود اهمیت دهید
چرخه خواب فعلی خود را تغییر دهید و حداقل هفت تا هشت ساعت در روز بخوابید. دیرتر به رختخواب رفتن می‌تواند ساعات خواب شما را کاهش دهد، شاخص توده بدنی را به مرور زمان افزایش دهد و شما را مستعد چاقی کند.
منبع: خبرگزاری ایسنامنبع: آفتاب
کلیدواژه: چاقی شکر خودداری کنید نوشیدنی ها افزایش وزن مصرف کنید اشباع شده پیاده روی کاهش خطر میوه ها
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت aftabnews.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «آفتاب» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۴۹۱۳۴۸ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
۷ نوشیدنی خوشمزه که میل به شکر را در شما به صفر می‌رساند
آفتاب‌‌نیوز :
همه ما کم و بیش به شیرینی‌جات و محصولات شکر علاقه‌مندیم و آنها را مصرف می‌کنیم. برای بعضی حتی ترک آنها با وجود اطلاع از مضراتی که دارد بسیار سخت و نشدنی است.
با این حال باید بدانید هر چیزی مزایا و معایب خود را دارد. خوردن غذاهای شیرین بیش از حد ممکن است شما را شاد و راضی کند، اما همچنین می‌تواند موجب مشکلات سلامتی بیشماری شود، از جمله افزایش خطر پوسیدگی دندان، افزایش وزن و مشکلات سلامت قلب.
طیف گسترده ای از عوامل می توانند بر هوس قند تأثیر بگذارند، از جمله محرک های روانی، نوسانات هورمونی، و انتخاب های غذایی. انتخاب برخی از نوشیدنی ها ممکن است به شما کمک کند به طور طبیعی در شرایط خاص با ولع قند خود مبارزه کنید.
اگر متوجه شدید که هوس شکر دارید، در اینجا هفت نوشیدنی معرفی می‌کنیم که ممکن است بخواهید برای کمک به کاهش اشتیاق خود در نظر بگیرید.
نوشابه های کم قند
نوشابه های کم قند می تواند یک انتخاب موثر برای کسانی باشد که به دنبال کاهش مصرف شکر هستند. این نوشیدنی ها معمولاً حاوی قند کمتری نسبت به همتایان پر قند خود هستند که به طور بالقوه منجر به کاهش مصرف قند می شود. وقتی در حد اعتدال مصرف شوند، می توانند میل به طعم شیرین را بدون رساندن بار کامل قند موجود در نوشابه های معمولی برآورده کنند.
این می تواند به کاهش تدریجی میل بدن به شیرینی کمک کند و به عنوان پله ای برای اتخاذ یک رژیم غذایی سالم با محتوای قند کمتر عمل کند.
برخلاف نوشابه‌های رژیمی که ممکن است از شیرین‌کننده‌های مصنوعی برای طعم شیرین خود استفاده کنند، برخی از نوشابه‌های کم قند مقادیر کمتری شکر را با شیرین‌کننده‌های طبیعی و غیرمغذی مانند برگ استویا ترکیب می‌کنند تا طعمی را که ما می‌شناسیم و دوست داریم ارائه دهند.
آب هندوانه
آب هندوانه می‌تواند تشنگی شما را برطرف کند و در عین حال به شما کمک کند میل به شکر را مدیریت کنید. یک لیوان آب هندوانه طبیعی حدود ۷۰ کالری و صفر گرم شکر دارد.
اما یکی از دلایل اصلی که این نوشیدنی در لیست ما قرار دارد این است که منبع طبیعی منیزیم است. کمبود منیزیم می تواند نقش مهمی در افزایش میل به قند داشته باشد، زیرا این ماده معدنی برای متابولیسم گلوکز ضروری است. بدون منیزیم کافی، بدن می تواند برای تنظیم سطح قند خون مبارزه کند، که منجر به افزایش میل به شیرینی به عنوان منبع انرژی سریع می شود. هر لیوان آب هندوانه ۲۴ گرم از این ماده معدنی مهم را تامین می کند.
آب
بله H۲O ساده قدیمی ممکن است به شما کمک کند میل به شکر را به طور طبیعی و راحت مهار کنید. چرا؟ برخی افراد در حالی که واقعا تشنه هستند فکر می کنند گرسنه هستند. بنابراین، نوشیدن آب هنگام شروع ولع قند ممکن است به شما این امکان را بدهد که عطش خود را رفع کنید و باالتبع، ولع قند خود را مدیریت کنید. چون شاید واقعا نیازی به شیرینی نداشتید و بدنتان فقط یک جرعه آب می خواست!
ماچا
ماچا، پودر ریز آسیاب شده ای است که از برگ های چای سبز مخصوص فرآوری‌شده تهیه می شود و به دلیل طعم منحصر به فرد و فواید سلامتی که دارد محبوبیت زیادی پیدا کرده است. توانایی آن برای کمک به مدیریت میل به شکر ناشی از محتوای بالای اسید آمینه ای که باعث آرامش و تندرستی می شود، در حالی که استرس و اضطراب را کاهش می دهد، که محرک های رایج برای میل به شکر هستند.
اگر طرفدار ماچا نیستید، چای سبز سنتی نیز به همین شکل عمل می کند.
کومبوجا
کامبوجا یک چای تخمیر شده است که به دلیل طعم تند و فواید سلامتی متعدد، به ویژه پتانسیل آن برای کمک به مدیریت سطح قند خون، شناخته شده است. این اثر مفید را می توان به وجود اسید استیک، تولید شده در طی فرآیند تخمیر نسبت داد.
اعتقاد بر این است که اسید استیک حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد و به بدن اجازه می‌دهد تا از گلوکز به طور مؤثرتری استفاده کند و به طور بالقوه سطح قند خون را کاهش دهد. علاوه بر این، کامبوچا حاوی پروبیوتیک‌هایی است که به میکروبیوم روده سالم‌تر کمک می‌کند – عاملی که با بهبود متابولیسم گلوکز و هوس‌ها و تمایلات غذایی خاص مرتبط است.
داده های دانشگاه جورج تاون نشان داد که نوشیدن کامبوچا با طیف متنوعی از باکتری های پروبیوتیک ممکن است قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش دهد.
سرکه سیب
سرکه سیب وقتی با آب مخلوط شود و برای خوشمزه شدن شیرین یا طعم‌دار شوند، به تثبیت سطح قند خون و در نتیجه مدیریت میل به شکر کمک می‌کنند. تصور می شود اسید استیک موجود در سرکه سیب هضم کربوهیدرات ها را کند می کند و منجر به آزاد شدن تدریجی گلوکز در جریان خون می شود.
این فرآیند می‌تواند به کاهش جهش‌های قند خون که اغلب منجر به افزایش میل به قند می‌شود، کمک کند و سرکه سیب را به انتخابی محبوب برای کسانی تبدیل می‌کند که به دنبال حفظ یک رژیم غذایی متعادل و مدیریت مصرف قند خود هستند.
آب سم‌زدا
آب سم‌زدا یک راه با طراوت برای هیدراته ماندن با اضافه کردن میوه ها، سبزیجات و گیاهان دارویی به آب سرد است. این فرآیند نه تنها طعم آب را بیشتر و آن را جذاب‌تر می‌کند، بلکه اسانس‌ها و مواد مغذی آنها را نیز در خود جای می‌دهد.
وقتی نوبت به مدیریت میل به شکر می رسد، آب سم‌زدا می تواند انتخاب خوبی باشد. شیرینی طبیعی میوه‌هایی مانند انواع توت‌ها، هندوانه یا مرکبات می‌تواند میلتان به شیرینی را بدون مصرف قندهای افزوده کم کند.
منبع: خبرگزاری ایسنا
خودکشی از رزیدنتها به پزشکان رسیده؛ چرا دکتر سمیرا آلسعیدی خودکشی کرد؟/ «خودکشی پزشکان بهمثابه یک انتحار اجتماعی است»